Mobilizacja łopatki jest niezwykle istotna dla wspinacza. Oprócz mocnego chwytu, dobrej pracy stóp czy silnego core, umiejętność utrzymania depresji i retrakcji łopatki wymienia się jako kluczową do efektywnego wspinania. Dzięki retrakcji mamy stabilną postawę do wykonania przechwytu. Wprowadzając łopatkę do retrakcji zwiększamy siłę mięśni, na których nam zależy, a sam ruch wspinaczkowy jest łatwiejszy do wykonania.
Ruchomość całego kompleksu barkowego w dużej mierze zależy od mobilności łopatki. Łopatka jest zawieszona na klatce piersiowej za pomocą 17 mięśni i tylko bocznie połączona stawowo z obojczykiem oraz z kością ramienną.
Różnorodność ruchów łopatki to efekt współdziałania następujących mięśni:
– dźwigacz łopatki,
– czworoboczny,
– piersiowy mniejszy,
– równoległoboczny,
– zębaty przedni.
Przywróć równowagę czynnościową między mięśniami w obszarze łopatki
Mięśnie poprzecznie prążkowane możemy podzielić na mięśnie toniczne, fazowe i mieszane. Mięśnie toniczne wykazują tendencję do skracania, a następnie ulegają przykurczeniu, natomiast mięśnie fazowe wykazują tendencję do rozciągnięcia, osłabienia, a następnie ulegają zanikowi.
Żeby mobilizacja łopatki była skuteczne, w pierwszej kolejności trzeba zadbać o równowagę między mięśniami tonicznymi i fazowymi w obszarze łopatki. Stan równowagi jest w momencie, gdy mięśnie fazowe są w stanie przeciwdziałać tendencji do skracania swojej długości przez mięśnie toniczne.
Przykurczone mięśnie toniczne powinny być poddane rozluźnieniu i rozciągnięciu, a dopiero później powinniśmy wzmacniać osłabione mięśnie fazowe. Jeśli nie rozluźnimy i nie rozciągniemy mięśni tonicznych, trening będzie mało skuteczny, ponieważ ruch w stawie nie będzie przebiegał w pełnym fizjologicznym zakresie.
Co należy zrobić zanim przejdzie się do ćwiczeń mobilizujących łopatkę?
Rozluźnij mięśnie toniczne mające wpływ na ruch łopatki
Będą to:
– Trapezius p. superior (m. czworoboczny, kapturowy cz. górna),
– Levator scapulae (m. dźwigacz łopatki),
– Pectoralis major (m. piersiowy większy).
Jak rozluźniać?
Najłatwiej przy użyciu piłeczki np. tenisowej lub golfowej. W przypadku mięśnia piersiowego dociśnij dłonią piłeczkę do mięśnia i roluj przez czas od 1,5 do 5 min. Możesz również stanąć przy ścianie i docisnąć piłeczkę na wysokości mięśnia piersiowego do ściany lub położyć się na brzuchu i docisnąć piłeczkę do podłogi. Pamiętaj, żeby rozluźnić obie strony.
Dźwigacz łopatki znajduje się na bocznej powierzchni szyi między górnym kątem łopatki, a górną połową kręgów szyjnych. Znajdź najbardziej bolesne miejsce w tym obszarze i dociśnij piłeczki do ściany w pozycji siedzącej albo do podłogi w pozycji leżącej. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność leżąc unieś biodra w górę i przenieś ciężar ciała na obręcz barkową. Analogicznie rozluźnianie powinno trwać od 1,5 do 5 min.
Mięsień czworoboczny jest dużym mięśniem w kształcie trapezu. Mięsień czworoboczny jest zarówno toniczny jak i fazowy. Część górna, zstępująca jest częścią toniczną. Mięsień czworoboczny przykrywa dźwigacz łopatki, więc rozluźniając dźwigacz łopatki działamy również na mięsień czworoboczny.
Wzmocnij mięśnie fazowe
Będą to: Rhomboideus (m. równoległoboczny), Serratus anterior (m. zębaty przedni), Trapezius p. medialis et inferior (m. czworoboczny, część środkowa i dolna)
Niedługo opublikuję filmik z praktyką jogi, w której skupimy się na mobilizacji łopatki.
Tymczasem zachęcam dorzucić rozluźnianie mięśnia piersiowego i dźwigacza łopatki na początek Waszej praktyki jogi jak i przed treningiem wspinaczkowym.
W tym wpisie dowiedziałeś się:
Jak rozluźnić dźwigach łopatki. Czy rolować się przed wspinaniem? Czy mobilizacja łopatki pomaga we wspinaniu? Co to jest protracka i retrakcja łopatki. Czy retrakcja łopatki wspomaga ruch wspinaczkowy? Dlaczego należy ściągać łopatkę podczas wspinania.